运动中补充水分的最佳选择是含电解质和低糖的运动饮料，白开水、淡盐水、椰子水、低糖功能饮料均能满足不同需求。
基础补水首选，适合低强度短时运动。汗液流失较少时，每 15 分钟饮用 150-200ml 常温白开水即可维持水平衡。注意避免一次性过量饮用导致胃部不适，可采用小口多次的方式补充。
针对中高强度运动 1 小时以上设计。每 500ml 水添加 0.5-1g 食盐能补充钠离子流失，预防肌肉痉挛。马拉松等耐力运动可配合含钾的香蕉共同摄入，维持神经肌肉正常功能。
天然电解质饮料含钾、镁、钙等矿物质，渗透压接近人体体液。特别适合高温环境下运动后饮用，能快速吸收且不含人工添加剂。建议选择无添加的原味产品，避免额外糖分摄入。
含 6 -8% 碳水化合物的专业配方能同时补充能量和电解质。佳得乐、宝矿力水特等产品适合足球、篮球等间歇性高强度运动，但糖尿病患者需谨慎选择无糖版本。
柠檬蜂蜜水 500ml 水 + 1 茶匙蜂蜜 + 柠檬片提供适量糖分和维生素 C；薄荷黄瓜水矿泉水 + 黄瓜片 + 薄荷叶具有清凉降温效果。自制时需确保食材新鲜，运动前 2 小时预先配制冷藏。
运动前后体重差超过 2% 需警惕脱水风险，高强度训练后可饮用脱脂牛奶补充蛋白质。避免含酒精、咖啡因及碳酸饮料，这些会加速水分流失。骑行等持续运动建议配备水袋背包，每小时补充 400-600ml 液体。运动后 2 小时内尿液呈淡黄色说明补水充分，深黄色需继续补充。特殊人群如心血管疾病患者应遵医嘱控制钠摄入量，孕妇优先选择天然电解质来源。
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