跑步时营养补充需兼顾能量供给与水分电解质平衡，主要通过碳水化合物、蛋白质、电解质、水分和维生素五类物质科学配比实现。
作为主要能量来源，跑步前 1 - 2 小时应摄入低 GI 值食物如燕麦、全麦面包，提供持续能量；运动中每小时补充 30-60 克易吸收的碳水化合物如果胶运动饮料；跑后 2 小时内及时补充高 GI 食物如香蕉促进糖原恢复。
跑步后 30 分钟内补充乳清蛋白或植物蛋白，有助于修复肌肉微损伤。日常饮食可增加鸡蛋、鱼类等优质蛋白摄入，长跑者每日蛋白质需求可达 1.2-1.6 克 / 公斤体重，分 3 - 4 次补充效果更佳。
超过 1 小时的运动需补充含钠、钾的电解质饮料，预防肌肉痉挛。高温环境下跑步每 15-20 分钟补充 150-200 毫升含电解质液体，汗液中钠流失量约为 800-1200 毫克 / 升，可选用含 40-80 毫克钠 /100 毫升的专业运动饮料。
跑步前 2 小时分次饮用 500 毫升水，运动中每 20 分钟补充 150-200 毫升，以尿液呈淡黄色为补水标准。超过 90 分钟持续运动建议选择含 6 -8% 碳水化合物的等渗饮料，既能补水又能供能。
维生素 B 族促进能量代谢，维生素 C / E 缓解氧化应激。深色蔬菜、坚果和浆果类食物富含抗氧化物质，日常饮食应保证每日 300-500 克蔬菜和 200-350 克水果摄入，必要时可补充复合维生素制剂。
跑步营养补充需根据训练强度个性化调整，普通健身跑者注重基础饮食均衡即可，马拉松等大强度训练需采用周期化营养策略。建议保持饮食记录观察身体反应，高温高湿环境需增加 10-20% 的电解质补充量，同时避免一次性大量饮水导致胃部不适。跑后恢复期可增加富含 ω - 3 脂肪酸的食物如深海鱼，配合充足睡眠促进机体修复。