健身期间食用大米饭主要因其快速供能、促进肌肉合成、稳定血糖等作用。大米饭作为优质碳水来源，能高效补充运动消耗，配合蛋白质摄入可优化增肌效果。
大米饭富含易消化碳水化合物，运动后 30 分钟内摄入可迅速补充肌糖原。高强度训练会导致肌肉中糖原储备耗尽约 60%-75%，每公斤体重需补充 1 -1.2 克碳水化合物。一碗 200 克米饭约含 52 克碳水，能满足 70 公斤健身者单次训练后约 70% 的糖原补充需求。
米饭的高升糖指数特性刺激胰岛素分泌，与蛋白质协同促进肌肉修复。实验数据显示，训练后碳水与蛋白质按 3：1 比例摄入，肌肉蛋白合成率比单纯补充蛋白质提高 28%。糙米饭的膳食纤维还能延缓氨基酸吸收，延长合成窗口期。
选择低 GI 值的发芽米饭或搭配膳食纤维可避免血糖剧烈波动。健身人群每日碳水需求为 4 - 7 克 / 公斤体重，分 5 - 6 餐摄入时，每餐约 1 -1.5 碗米饭能维持持续能量供应。混合摄入时血糖指数可降低 20-30 点。
大米中的支链氨基酸占蛋白质总量的 17%，高于小麦等主食。抗性淀粉经冷藏处理后含量增加 3 倍，能促进肠道菌群产生丁酸，提升脂肪氧化效率 10%-15%。运动后食用冷藏米饭可兼顾能量补充与代谢调节。
作为基础主食，大米每千卡热量成本仅为蛋白粉的 1 /8。对比燕麦等粗粮，大米的植酸含量低，矿物质生物利用率高出 40%。经济型增肌方案中，米饭可提供每日所需碳水的 50%-60%。
建议健身者将大米与其他碳水来源交替食用，如训练日选择白米饭快速恢复，休息日改用糙米控制热量。搭配每公斤体重 1.6-2.2 克蛋白质摄入，运动后 30-45 分钟内补充碳水与蛋白质比例为 3：1 的餐食。注意根据训练强度调整米饭分量，力量训练者每日可摄入 4 - 5 碗 200 克 / 碗，有氧训练者控制在 3 - 4 碗。冷藏 8 小时以上的隔夜米饭抗性淀粉含量显著提升，适合减脂期食用。