增肌期练胸肌需重点补充蛋白质、碳水化合物及微量营养素，主要推荐食物有鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、燕麦和坚果。
每 100 克含约 31 克优质蛋白，脂肪含量仅 3.6 克，是性价比最高的动物蛋白来源。其富含支链氨基酸 BCAA，可促进肌肉合成代谢。建议选择水煮或低温烤制方式，避免油炸破坏营养结构。
全蛋含 6 - 7 克完整蛋白，蛋黄提供卵磷脂和维生素 D。研究显示训练后摄入 3 个全蛋比单纯蛋白粉更能刺激肌肉生长。水煮蛋吸收率可达 92%，生物利用度优于多数肉类。
希腊酸奶每 200 克含 20 克蛋白，含酪蛋白缓释供能。牛奶中的乳清蛋白含 β - 乳球蛋白，30 分钟内吸收率达 90%。乳糖不耐受者可选择无乳糖酸奶或奶酪替代。
低 GI 碳水化合物维持训练耐力，每 50 克干燕麦含 5 克膳食纤维。训练前 2 小时食用可提升肝糖原储备，搭配乳清蛋白能产生协同增肌效应。即食燕麦选择无添加糖版本更佳。
杏仁含维生素 E 抗氧化，30 克提供 6 克植物蛋白。核桃的 ω - 3 脂肪酸可降低训练后炎症反应。作为加餐每日摄入 15-20 克即可，过量可能影响热量控制。
增肌期每日蛋白质摄入建议 1.6-2.2 克 / 公斤体重，分 4 - 5 餐补充。训练后 30 分钟黄金窗口期优先补充快吸收蛋白如乳清蛋白与高 GI 碳水如香蕉。注意锌、镁等矿物质摄入，牛肉、牡蛎等食物可预防力量训练后的微量元素流失。每周进行 2 - 3 次胸肌专项训练，配合渐进式负荷增加，饮食与训练协同可达到最佳增肌效果。水分补充按每公斤体重 40 毫升计算，训练中每小时额外补充 500 毫升电解质水。
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