运动后建议补充富含碱性食物以中和乳酸，主要包括菠菜、香蕉、海带、苹果、苏打水等。
菠菜是典型的高碱性蔬菜，富含钾、镁等矿物质，能有效调节体内酸碱平衡。其含有的叶绿素还具有抗炎作用，可缓解运动后肌肉微损伤。每 100 克菠菜钾含量达 558 毫克，适合凉拌或快炒以保留营养。
香蕉含钾量高达 358 毫克 /100 克，能快速补充运动流失的电解质。所含的天然糖分可促进肝糖原合成，碱性特质有助于中和乳酸堆积。建议运动后 30 分钟内食用，搭配酸奶效果更佳。
海带碱性指数达 14.6，富含褐藻酸和碘元素。褐藻酸能与体内酸性物质结合排出，碘则参与甲状腺素合成促进代谢。凉拌海带丝或海带汤都是理想的运动后补充选择。
苹果含有机酸但代谢后呈碱性，其果胶成分能吸附肠道内酸性代谢物。苹果多酚具有抗氧化功能，可减轻运动后氧化应激反应。带皮食用效果更好，每日 1 - 2 个为宜。
无糖苏打水 pH 值约 8 -9，能直接中和胃酸及血液中的乳酸。碳酸氢钠成分可加速酸性物质排泄，但需注意控制饮用量，每日不超过 500 毫升以免影响胃酸正常分泌。
运动后 2 小时内是补充碱性食物的黄金期，建议将上述食物与优质蛋白质搭配食用。例如香蕉配燕麦粥、菠菜拌鸡胸肉等组合，既能调节酸碱平衡又可促进肌肉修复。同时保证每日饮水量 2000-3000 毫升，通过尿液排出代谢废物。长期高强度运动人群可定期检测尿常规，根据尿酸碱度调整膳食结构。避免过量摄入高蛋白食物造成酸性体质，注意保持蔬菜水果占每日膳食总量的 40% 以上。
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