长期吃素食可能导致部分营养素缺乏，但科学搭配可避免营养不良。关键风险点包括蛋白质、维生素 B12、铁、钙、Omega- 3 脂肪酸的摄入不足。
植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。大豆制品如豆腐、天贝含完整蛋白，需与谷物搭配提升利用率。藜麦、奇亚籽也是优质植物蛋白来源，每日建议摄入量不低于每公斤体重 0.8 克。
维生素 B12 几乎不存在于植物性食物中，长期缺乏会导致恶性贫血和神经损伤。严格素食者需通过强化食品如营养酵母，或服用氰钴胺补充剂，定期检测血清 B12 水平应维持在 300pg/mL 以上。
植物性非血红素铁吸收率仅为动物性食物的 1 /3。菠菜、黑木耳等含铁蔬菜需搭配维生素 C 食物促进吸收，避免与茶、咖啡同食抑制吸收。女性素食者更需关注铁储备，血清铁蛋白低于 15μg/ L 需干预。
乳制品缺失可能影响骨密度，需每日摄入羽衣甘蓝、杏仁等富钙食材 300mg 以上。豆腐加工使用的石膏含钙量高，搭配维生素 D 补充剂可提升钙利用率至 40%。绝经期女性建议每日钙摄入增至 1200mg。
亚麻籽、核桃提供的 ALA 转化 EPA/DHA 效率不足 5%。建议每周摄入 2 次藻油补充剂，保持红细胞膜 Omega- 3 指数在 8% 以上，以维持心血管和大脑健康。紫苏籽油也是有效的植物性来源。
素食者需定期进行营养评估，重点关注血清前白蛋白、同型半胱氨酸等指标。采用发酵豆制品提升微量元素利用率，搭配菌菇类补充硒元素。全谷物应占主食 50% 以上以保证 B 族维生素摄入，坚果种子类每日摄入 30-50 克提供必需脂肪酸。妊娠期、哺乳期及生长发育期人群实施素食需在营养师指导下进行膳食强化。
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