素食者可通过豆制品、坚果种子、全谷物、菌菇藻类、发酵食品替代肉类蛋白质，搭配合理可满足营养需求。
大豆及其制品是优质植物蛋白来源，每 100 克豆腐含 8 -10 克蛋白质。推荐北豆腐、腐竹、豆浆，含钙量高且易吸收。纳豆含维生素 K2 促进钙利用，天贝发酵后提升蛋白质吸收率。搭配谷物食用可弥补蛋氨酸不足。
杏仁、腰果每日 30 克提供 6 - 8 克蛋白质，奇亚籽泡发后形成凝胶状易消化。南瓜籽含锌弥补素食易缺元素，亚麻籽富含 ω - 3 需研磨破壁。建议选择原味避免盐糖过量，花生酱选择无添加款更健康。
藜麦含完全蛋白，与鹰嘴豆搭配提升利用率。荞麦含赖氨酸，弥补谷物不足。发芽糙米提升 γ - 氨基丁酸含量，燕麦 β - 葡聚糖增强饱腹感。全麦面包搭配芝麻酱可形成蛋白质互补效应。
干香菇蛋白质含量达 20%，含麦角固醇转化维生素 D2。紫菜含牛磺酸类似肉类营养，螺旋藻蛋白质含量 60% 且含铁量高。杏鲍菇质地似肉适合煎炒，银耳富含胶质促进肠道健康。
味噌含完整氨基酸谱，韩国大酱发酵产生维生素 B12 前体。泡菜乳酸菌促进铁吸收，康普茶含活性酶助消化。选择低盐发酵品，搭配维生素 C 食物提升非血红素铁利用率。
素食者需保证每日摄入 20 种以上食物，深色蔬菜占一半以上。运动后补充南瓜籽和香蕉补锌钾，烹饪使用铁锅增加矿物质。定期检测血清铁蛋白、维生素 B12 水平，孕产妇和青少年需强化营养补充剂使用。早餐建议藜麦粥配黑芝麻，午餐豆腐杂菌煲搭配猕猴桃，晚餐选用天贝咖喱佐菠菜沙拉，通过科学搭配完全可达到均衡营养。
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