运动时能量消耗顺序取决于运动强度和持续时间，通常优先消耗糖原，随后分解脂肪，极端情况下才会大量消耗蛋白质。
人体运动时首先调用三磷酸腺苷 ATP 和磷酸肌酸系统，短时间高强度运动主要依赖肌糖原无氧酵解。中等强度持续运动 20 分钟后，脂肪氧化比例逐渐上升至 50% 以上。蛋白质仅在长时间空腹运动或热量严重不足时参与供能，比例通常低于 10%。
低强度有氧运动如快走、游泳时，脂肪供能占比可达 60-80%。高强度间歇训练 HIIT 主要消耗糖原，但运动后 24 小时内基础代谢率提升会促进脂肪分解。力量训练虽消耗糖原为主，但肌肉修复过程需要蛋白质参与。
空腹状态下运动可能加速蛋白质分解，建议运动前 2 小时摄入低 GI 碳水如燕麦片。运动后 30 分钟内补充乳清蛋白和快碳能减少肌肉流失，蛋白质与碳水比例以 1：3 为佳。
体脂率高者运动时脂肪动员效率更高，肌肉量多者糖原储备更充足。生酮饮食适应人群在运动中脂肪利用率提升 30-50%，但需警惕酮症酸中毒风险。
减脂人群建议每周进行 150 分钟中等强度有氧运动配合 2 次力量训练。增肌者应在抗阻训练后及时补充 20-30 克优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉。
运动期间建议每日摄入 1.2-2.0 克 / 公斤体重的蛋白质，优先选择鱼类、豆制品等优质蛋白源。配合深色蔬菜补充抗氧化物质，运动后补充香蕉、红薯等碳水有助于恢复。保持每周 3 - 5 次运动习惯，结合充足睡眠和水分摄入，可优化身体成分比例。监测晨起静息心率变化，及时调整运动计划强度。
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