运动后营养补充需兼顾碳水化合物和蛋白质，最佳比例为 3：1 至 4：1，快速修复肌糖原并促进肌肉合成。
高强度运动消耗大量肌糖原，碳水化合物能快速提升血糖水平。建议选择高 GI 食物如香蕉、白面包或运动饮料，30 分钟内补充 1 -1.2g/kg 体重的碳水，配合 5 -10g 蛋白质效果更佳。
运动造成肌纤维微损伤，蛋白质提供必需氨基酸。乳清蛋白、鸡蛋或希腊酸奶富含亮氨酸，每公斤体重摄入 0.3-0.4g 优质蛋白，可激活 mTOR 通路加速肌肉蛋白合成。
胰岛素促进氨基酸转运，碳水与蛋白同补效率提升 40%。推荐组合：巧克力牛奶 + 全麦饼干、鸡胸肉 + 米饭、蛋白粉 + 水果，热量控制在运动消耗量的 50% 以内。
运动后 45 分钟是营养吸收黄金期，消化吸收速率提高 50%。超过 2 小时补充效果递减，但睡前补充酪蛋白仍有助于夜间肌肉修复。
减脂人群可降低碳水比例至 2：1，增肌者需增加蛋白至 1.5g/kg。耐力运动员应侧重碳水补充，力量训练者需提高蛋白摄入，糖尿病患者需监测血糖变化。
运动后饮食需根据训练强度个性化调整，建议搭配低脂酸奶 + 燕麦片作为基础方案，配合 20 分钟冷敷可减少延迟性肌肉酸痛。长期规律补充可提升运动表现 5 -8%，同时注意补充电解质饮料维持水钠平衡，维生素 C 和 E 的摄入有助于清除运动产生的自由基。每周进行 3 次抗阻训练的人群，每日蛋白质总量应达到 1.6-2.2g/kg 体重分散摄入。
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